گردن درد مشکلی شایع است. معمولن قرار گرفتن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب – خم شدن جلوی رایانه، گوشی همراه یا میز کار – عضلات گردن را تحت فشار قرار می‌دهد. آرتروز نیز یکی دیگر از علل شایع گردن درد است. تمرینات ورزشی که در ادامه آمده، تاثیر شگفت‌انگیزی در کاهش این دردها خواهد داشت.
با مشاهده‌ی ویدیو، نحوه‌ی اجرای درست این تمرین‌ها را بیاموزید.
به یاد داشته باشید اگر یک ورزش بیش از حد دردناک است، به بدن خود فشار وارد نکنید.
جمع کردن گردن
Neck Retraction
سر خود را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید و کمی پایین بیاورید. مقداری کشش ملایم در جلو و پشت گردن خود احساس خواهید کرد. این تمرین به وضعیت گردن و قسمت بالای کمر شما کمک می‌کند.
بالا انداختن شانه
Shoulder Shrugs
شانه های خود را در جهت بالا، به سمت سقف بالا بیاورید. با انجام این تمرین به صورت مداوم، قدرت عضلات بالای شانه (ذوزنقه فوقانی) افزایش می‌یابد.
تقویت ایزومتریک گردن
Isometric strengthening to your neck
کف دست را روی پیشانی قرار دهید و در حالی که سر خود را ثابت نگه داشته‌اید، در برابر خم شدن گردن، مقاومت کنید. این فشار را نگه دارید و سپس استراحت کنید. باید احساس کنید که عضلات جلو و کنار گردن منقبض می‌شوند.
گسترش ایزومتریک گردن
Isometric Neck Extension
کف دست خود را پشت سر قرار دهید و در مقابل خم شدن سر به عقب، مقاومت کنید. سر شما تقریبن ثابت خواهد ماند. ممکن است انقباض ملایم عضلات پشت گردن خود را احساس کنید.
تمرین عقب نشینی شانه
Shoulder Retraction Exercise
ایستاده یا نشسته، با وضعیت مناسب، بازوهای خود را به سمت عقب بکشید، در حالی که تیغه‌های شانه خود را به هم فشار می‌دهید. انقباض را نگه دارید و سپس استراحت کنید یا به سادگی می‌توانید انقباض را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهید.
حرکات نیم دایره گردن
Neck Semi Circles
دور گردن خود را به یک طرف و سپس سمت دیگر بکشید. گردن خود را در جهت نیم دایره حرکت دهید. اگر کمی در ناحیه گردن احساس خرد شدن یا خراشیدگی داشتید نگران نباشید، این طبیعی است. می‌توانید از این تمرین برای تحرک بیشتر گردن خود استفاده کنید.
تماشای ویدیو
Introducing 6 practical stretching movements to reduce neck and shoulder pain
برای گردن درد همراه با بی‌حسی، از دست دادن قدرت در بازوها و دست‌ها یا برای دردی که به شانه یا پایین بازو می‌رسد، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
نکته: به یاد داشته باشید اگر یک ورزش بیش از حد دردناک است، به بدن خود فشار وارد نکنید.
معرفی 5 حرکت ساده ورزشی برای کاهش کمر درد
منابع استفاده شده:
