بهترین کاری که در زمان کمر درد باید انجام دهید چیست؟
حرکت کنید و تمرینات ساده انجام دهید!
در ادامه‌ی این مطلب، ورزش‌هایی معرفی شده که انجام آنها می‌تواند به بهبود کمردرد شما کمک کند.
با مشاهده‌ی ویدیو، نحوه‌ی اجرای درست این تمرین‌ها را بیاموزید.
به یاد داشته باشید اگر یک ورزش بیش از حد دردناک است، به بدن خود فشار وارد نکنید.
کشش ایستاده کمر
Standing lumbar extension
در حالت ایستاده، کمر خود را با قوس دادن به ستون فقرات، به سمت عقب بکشید. در صورت نیاز می‌توانید دستان خود را در قسمت کوچک پشت خود قرار داده و از آن حمایت نمایید. به آرامی شروع کنید و تمرین را در محدوده راحتی خود نگه دارید.
خم شدن از پهلو و کنار کمر
Lower Upper/back side bend
صاف بایستید و با کشیدن دست به سمت بیرون پای خود، به پهلو خم شوید. حرکت را آهسته و روان نگه دارید. سپس در طرف مقابل تکرار کنید. این یک تمرین حرکتی خوب برای قسمت‌های پایین و بالای کمر است.
بهبود تحرک در پایین کمر
Improve mobility to lower back
زانوها را خم و پاها را روی زمین نگه دارید، باسن خود را به یک سمت ببرید و چرخشی را در قسمت پایین کمر ایجاد کنید. فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید بروید، نیازی نیست زانوها به زمین برسند. این یک تمرین عالی برای کمردرد حاد یا مشکلات دیسک است.
کشش پشت با هر دو پا
Double leg back stretch
صاف به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. این حالت را نگه دارید تا کشش ملایمی را در پشت خود احساس کنید. اگر دچار درد کشاله ران شدید، آن را متوقف کرده و به درمانگر خود اطلاع دهید. پس از استراحت می‌توانید تکرار کنید.
کج کردن لگن در حالت خوابیده
Pelvic tilt lying down
به پشت دراز بکشید و با کشیدن ناف به سمت داخل و کمی به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی عمقی خود را درگیر کنید، در حالی که ستون فقرات خود را روی زمین صاف کرده‌اید. سپس استراحت و در صورت نیاز تکرار نمایید.
تماشای ویدیو
نکته: ما اغلب هنگام درد نفس خود را حبس می‌کنیم که در واقع تنش را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید هنگام انجام تمرینات به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
درباره دلایل رایج کمر درد بیشتر بخوانید.
منابع استفاده شده:
